Vai a dormire senza particolari problemi.
Passano alcune ore e, appena appoggi i piedi a terra, la schiena presenta il conto.
Per alzarti devi fare tutto con calma.
Ti giri su un fianco, cerchi un appoggio con le mani e aspetti qualche secondo prima di raddrizzarti.
Poi cammini un po’, ti prepari il caffè e la schiena lentamente sembra rimettersi in funzione.
Sento spesso questa domanda:
“Perché mi fa male la schiena proprio quando mi alzo dal letto?”
Quasi sempre la domanda successiva è:
“Devo cambiare materasso?”
Il materasso è il primo sospettato perché si trovava sulla scena del crimine. Ma essere presenti sulla scena non significa necessariamente essere colpevoli.
Il dolore al risveglio può dipendere da più fattori. A volte il letto contribuisce, altre volte rende evidente una rigidità che la schiena si portava dietro già dal giorno precedente.
Cosa succede alla schiena mentre dormiamo?
Durante la notte non siamo immobili, ci muoviamo meno rispetto al giorno.
Per diverse ore la schiena rimane all’interno di una gamma di movimenti molto piccola. I muscoli lavorano meno, le articolazioni cambiano posizione raramente e il sistema nervoso si abitua a quella condizione di quiete.
Al mattino deve avvenire il passaggio dal riposo al movimento.
È un po’ come aprire una porta rimasta chiusa per molto tempo: il primo movimento può essere più lento e rumoroso, ma non significa per forza che i cardini siano rotti.
Durante il riposo cambiano anche le caratteristiche meccaniche della colonna. I dischi intervertebrali, che possiamo immaginare come piccoli cuscinetti capaci di trattenere acqua, durante la notte recuperano parte del liquido perso con il carico della giornata.
Gli studi sulla variazione diurna della colonna vertebrale mostrano che il contenuto di acqua e l’altezza dei dischi cambiano fra mattina e sera. Di conseguenza, anche le pressioni e la distribuzione dei carichi non sono identiche nei diversi momenti della giornata.
Questo non significa che i dischi meno idratati facciano automaticamente male.
Significa che la schiena del mattino non si trovaproprio nella stessa condizione meccanica della schiena della sera. Se alcuni tessuti sono già sensibili, rigidi o poco abituati al movimento, i primi gesti della giornata possono risultare più faticosi.
La notte racconta anche quello che hai fatto durante il giorno
Spesso cerchiamo la causa del dolore nelle otto ore trascorse a letto e dimentichiamo di osservare le sedici ore precedenti.
Se durante il giorno sei rimasto seduto a lungo, hai guidato per molte ore, hai lavorato sempre nella stessa posizione oppure hai compiuto uno sforzo al quale non eri abituato, la schiena può arrivare alla sera già affaticata.
La notte non cancella tutto come se premessimo il pulsante di riavvio di un computer.
Il corpo porta con sé la storia della giornata.
Una schiena abituata a pochi movimenti diventa molto brava a fare sempre le stesse cose.
Ma meno capace di adattarsi.
Il problema, quindi, non è soltanto essere stati fermi nel letto. Può essere l’essere stati troppo fermi, o troppo ripetitivi, anche prima di entrarci.
È colpa della posizione in cui dormo?
Non esiste una posizione perfetta e identica per tutti.
C’è chi dorme meglio sul fianco, chi supino e chi cambia posizione molte volte durante la notte. Una posizione può risultare comoda per una persona e poco tollerabile per un’altra.
Il vero problema può nascere quando il corpo non riesce più ad adattarsi e rimane “incastrato” sempre nello stesso modo.
Un cuscino fra le ginocchia quando dormi sul fianco oppure sotto le ginocchia quando sei supino può risultare comodo per alcune persone, ma non è una legge universale.
Anche il materasso può influire, soprattutto se presenta affossamenti evidenti o se il dolore è iniziato subito dopo aver cambiato superficie.
Tuttavia, “più duro” non significa automaticamente “più ortopedico”. In uno studio randomizzato condotto su 313 persone con lombalgia cronica, i materassi di rigidità media hanno dato risultati migliori rispetto a quelli molto rigidi per dolore al risveglio e disabilità.
Questo non permette di stabilire quale sia il materasso migliore per tutti. Ci dice però che comprare il modello più duro possibile non è una soluzione scientifica al mal di schiena.
Prima di cambiare letto, bisognerebbe capire come sta funzionando la schiena.
Se il dolore passa quando mi muovo, è un buon segno?
È un’informazione utile, ma non è sufficiente per fare una diagnosi (che deve comunque fare un medico. Il contenuto che leggi qui è a scopo informativo e non sostiuisce in alcun modo la diagnosi di un medico).
Una rigidità muscoloscheletrica comune spesso diminuisce dopo i primi movimenti. Il corpo riprende gradualmente confidenza con il carico, i muscoli ricominciano a collaborare e quella porta che sembrava bloccata torna ad aprirsi.
Anche alcuni dolori di origine infiammatoria, però, possono migliorare con il movimento. Non basta quindi dire: “Mi passa camminando, allora non è nulla”.
Bisogna osservare l’intero comportamento del dolore così puoi dare al medico più dati per un’analisi corretta:
- quanto dura la rigidità;
- se compare ogni mattina;
- se ti sveglia durante la seconda parte della notte;
- se coinvolge anche i glutei;
- se migliora con il movimento ma non con il riposo;
- se è iniziato prima dei 45 anni e continua da diversi mesi.
Una rigidità che dura più di mezz’ora, soprattutto se associata ad altri di questi elementi, merita di essere raccontata al medico. Sono caratteristiche considerate anche nelle indicazioni del NICE sulla spondiloartrite assiale.
Non significa che tu abbia una malattia infiammatoria. Significa soltanto che non è corretto continuare a dare la colpa al cuscino senza approfondire.
Quando il dolore va fatto valutare rapidamente
Nella maggior parte dei casi il mal di schiena non dipende da una condizione grave. Esistono però alcuni segnali che non possono essere affrontati con esercizi presi da internet, neanche quelli che regalo io.
È necessario rivolgersi a un medico se il dolore:
- è comparso dopo una caduta o un trauma importante;
- è accompagnato da febbre o forte malessere;
- peggiora rapidamente o rimane molto intenso anche a riposo;
- si associa a perdita di peso non spiegata;
- provoca debolezza progressiva o perdita di sensibilità alle gambe;
- è accompagnato da perdita di sensibilità nella zona genitale;
- causa difficoltà nuove nel controllo della vescica o dell’intestino.
Il movimento è una medicina importante, ma prima bisogna sapere se è la medicina adatta a quel momento.
Come alzarsi dal letto quando la schiena è rigida
Quando ti svegli dolorante, la tentazione è controllare immediatamente quanto sei bloccato.
Ti pieghi in avanti, ruoti il busto, cerchi di toccare il pavimento e sottoponi la schiena a una specie di esame di ammissione alle sette del mattino.
Non è necessario.
Puoi concedere al corpo qualche minuto per passare dal riposo al movimento.
Prima di alzarti puoi eseguire piccoli movimenti che non aumentino il dolore, mantenendo una respirazione libera e naturale.
Poi puoi girarti su un fianco, portare le gambe fuori dal letto e aiutarti con le braccia per raggiungere la posizione seduta. Una volta in piedi, fai qualche passo senza cercare subito la massima flessione o la massima rotazione possibile.
Non devi dimostrare alla schiena chi comanda.
Devi permetterle di riorganizzarsi.
Se invece il movimento aumenta nettamente il dolore, lo fa scendere lungo una gamba oppure compaiono debolezza o alterazioni della sensibilità, è meglio evitare una routine generica e chiedere una valutazione.
Perché l’esercizio fisico può aiutare
Qualche movimento al mattino può ridurre momentaneamente la rigidità, ma non può essere l’unico intervento se il problema si ripete ogni giorno.
Sarebbe come asciugare continuamente l’acqua sul pavimento senza cercare da dove arriva la perdita.
L’obiettivo dell’esercizio non dovrebbe essere soltanto spegnere il dolore del momento. Dovrebbe rendere la schiena più capace di sopportare il riposo, il lavoro, i cambiamenti di posizione e gli imprevisti della vita quotidiana.
Una grande revisione Cochrane sull’esercizio e la lombalgia cronica ha analizzato 249 studi e oltre 24.000 persone. I risultati indicano che l’esercizio probabilmente riduce il dolore rispetto al non trattamento, alle cure abituali o al placebo nelle persone con lombalgia cronica.
La stessa linea guida precisa però che non esiste un’unica attività superiore a tutte le altre.
Contano l’adattamento alla persona, la supervisione, la continuità e la possibilità di svolgere quell’attività senza viverla come una punizione.
Nel caso di un dolore acuto appena comparso, fare un allenamento intenso non è utile. È generalmente importante non restare a letto per giorni, mantenere per quanto possibile le normali attività e aumentare il movimento in maniera graduale.
Per un dolore ricorrente o cronico, invece, l’allenamento strutturato acquista un ruolo molto più importante.
Dove può essere utile il GYROTONIC®
Il GYROTONIC® può essere utile non perché rimette magicamente a posto una vertebra o perché esiste un esercizio capace di cancellare il dolore mattutino.
La sua utilità nasce dal modo in cui organizza il movimento.
Durante una lezione la persona non rimane passiva. La macchina accompagna il gesto, ma il corpo deve partecipare, riconoscere la direzione, regolare la forza e coordinare la schiena con le braccia e le gambe.
La colonna viene esplorata gradualmente in più direzioni. Allungamento e tono muscolare non sono separati in due momenti completamente diversi, ma vengono costruiti all’interno dello stesso movimento.
Non si cerca di obbligare tutti dentro una postura perfetta. Si cerca di dare al corpo più possibilità, perché una postura utile non è una posa da mantenere immobili.
Esiste anche uno studio sul GYROTONIC® e la lombalgia cronica. Ventisei persone furono divise fra un programma di GYROTONIC® e uno di stabilizzazione del tronco, svolti tre volte alla settimana per quattro settimane.
Entrambi i gruppi migliorarono nella stabilità lombare e nella disabilità funzionale. Non emersero differenze significative fra i due programmi.
È un risultato interessante, ma lo studio è piccolo e non riguarda specificamente il dolore al risveglio. Sarebbe quindi scorretto usarlo per dire che il GYROTONIC® cura questo disturbo.
Possiamo però dire che il metodo possiede caratteristiche coerenti con ciò che le linee guida chiedono a un programma di esercizio: movimento attivo, supervisione, adattamento alla persona, mobilità, forza e controllo.
In altre parole, non promette una mattina senza dolore dopo una singola lezione.
Però allena il corpo perché, nel tempo, abbia più strumenti per passare dal riposo al movimento.
Il letto non è necessariamente il nemico
Se ogni mattina la schiena si comporta allo stesso modo, non limitarti a discutere con il materasso.
Osserva quanto dura il dolore, cosa lo migliora, cosa lo peggiora e come cambia durante la giornata. Queste informazioni valgono più di una descrizione generica come “ho la schiena a pezzi”.
Il dolore al risveglio è un messaggio.
Non sempre annuncia un danno e non sempre richiede un nuovo letto. A volte sta semplicemente dicendo che la schiena ha perso un po’ della sua capacità di passare liberamente dalla quiete al movimento.
L’obiettivo non è zittire il messaggio.
È capire perché arriva e aiutare il corpo a non doverlo ripetere ogni mattina.
Domande frequenti
Per il mal di schiena è meglio un materasso duro?
Non necessariamente. Uno studio su persone con lombalgia cronica ha trovato risultati migliori con materassi di rigidità media rispetto a quelli molto rigidi. La scelta deve comunque dipendere dal comfort individuale e dal comportamento dei sintomi.
Qual è la posizione migliore per dormire?
Non esiste una posizione migliore per tutti. È preferibile una posizione che permetta di riposare e cambiare assetto senza aumentare il dolore. Piccoli sostegni con i cuscini possono aiutare alcune persone, ma non rappresentano una cura universale.
Devo fare stretching appena mi sveglio?
Puoi iniziare con movimenti piccoli e confortevoli. Non è necessario cercare subito il massimo allungamento. Se lo stretching aumenta il dolore o provoca sintomi lungo la gamba, è meglio fermarsi e farsi valutare.
Posso fare GYROTONIC® se ho dolore al risveglio?
Dipende dalla causa, dall’intensità e dalla durata del dolore. In assenza di segnali d’allarme, un programma adattato e progressivo può essere utile. Se il dolore è nuovo, molto intenso o accompagnato da sintomi neurologici, serve prima una valutazione sanitaria.
