Se hai mal di schiena e chiedi a dieci persone cosa dovresti fare, probabilmente riceverai almeno undici risposte.
“Devi camminare.”
“Devi fare stretching.”
“Devi stare a riposo.”
“Devi rinforzare gli addominali.”
Poi magari arriva anche quello che ti consiglia di appenderti a una sbarra come un salame.
Ma se la domanda è semplicemente: per il mal di schiena è meglio camminare o fare stretching?
La mia risposta è: dipende da cosa stai cercando di ottenere.
E soprattutto non considererei le due cose come alternative.
Camminare mette in movimento il corpo.
Lo stretching cerca soprattutto di recuperare o mantenere una certa libertà di movimento.
Ma la nostra schiena ha bisogno anche di forza, coordinazione e della capacità di utilizzare quella mobilità.
È un po’ come avere un’automobile.
Puoi lubrificare perfettamente tutti gli ingranaggi, ma se il motore non funziona bene non andrai molto lontano.
Se dovessi scegliere soltanto una cosa, inizierei a camminare
Parliamo naturalmente del comune mal di schiena aspecifico e non di situazioni dovute a traumi, patologie specifiche o condizioni che richiedono una valutazione sanitaria.
In questo contesto, camminare ha un vantaggio enorme: è movimento vero.
Non stai muovendo soltanto la schiena.
Muovi le gambe, oscilli con le braccia, il bacino accompagna il passo e la colonna deve continuamente adattarsi al movimento.
Il corpo deve organizzare tutto questo senza che tu debba pensarci.
Ed è probabilmente una delle ragioni per cui camminare è una delle attività più semplici che possiamo utilizzare per contrastare la sedentarietà.
Anche la ricerca ci dà indicazioni interessanti.
Uno studio su persone con lombalgia cronica, ha trovato risultati simili tra programmi basati sulla camminata e altri programmi di esercizio per dolore, disabilità, qualità della vita e paura del movimento. (PubMed)
Questo non significa che camminare sia il miglior esercizio per qualsiasi mal di schiena.
Significa qualcosa di molto più interessante:
un’attività semplice può avere un valore reale.
Non serve fare cose complicatissime per iniziare a stare meglio.
Uno studio sulla camminata che vale la pena conoscere
Nel 2024 è stato pubblicato su The Lancet uno studio molto interessante chiamato WalkBack.
I ricercatori hanno seguito 701 persone che si erano recentemente riprese da un episodio di lombalgia aspecifica.
Una parte ha seguito un programma individualizzato e progressivo di camminata associato a incontri educativi con fisioterapisti; l’altra non ha ricevuto quel programma.
Nel gruppo sottoposto all’intervento il tempo medio prima di una nuova ricaduta di mal di schiena è stato di 208 giorni, contro 112 giorni del gruppo di controllo che non ha fatto il programma. (PubMed)
Attenzione però a non trasformare questo risultato nel titolo:
“Camminare cura il mal di schiena.”
Lo studio non dice questo.
Il programma comprendeva camminata progressiva ed educazione, ed era destinato a persone che si erano già riprese da un episodio di lombalgia.
Ci dice però una cosa importante: tornare a muoversi con regolarità può essere una parte importante della strategia contro le recidive.
E questa secondo me è la parte più interessante.
Perché spesso quando la schiena ha fatto male cominciamo a trattarla come un vaso di cristallo.
Evitiamo di piegarci.
Evitiamo di girarci.
Evitiamo di fare sport.
Poi magari evitiamo anche di camminare troppo.
A forza di proteggerla, finiamo per usarla sempre meno.
È come avere paura che una porta si rompa e decidere quindi di non aprirla più.
Dopo un anno probabilmente i cardini non staranno meglio.
Saranno semplicemente più arrugginiti.
E allora lo stretching non serve?
No.
Sarebbe l’altro errore.
Lo stretching può essere utile.
Il problema non è tanto stabilire se fare stretching, ma capire come inserirlo dentro un lavoro di movimento più completo.
Studi condotti su persone con lombalgia cronica aspecifica hanno mostrato miglioramenti utilizzando programmi di stretching. In un trial del 2023, esercizi di stretching autogestiti hanno prodotto risultati molto simili agli esercizi di controllo motorio su dolore, disabilità e altre misure considerate. (PubMed)
Quindi lo stretching non è il parente povero dell’allenamento.
Ha una sua utilità.
Il problema nasce quando pensiamo che se sento una zona rigida devo semplicemente tirarla finché non diventa morbida.
Il corpo non funziona così.
Sentirsi rigidi non significa necessariamente dover tirare di più
Quando una persona mi dice:
“Alessandro, sento la schiena tutta rigida.”
la tentazione è pensare subito che quei muscoli siano troppo corti.
Può essere.
Ma non è l’unica possibilità.
Un’articolazione può muoversi poco perché mancano mobilità, forza, coordinazione, fiducia nel movimento o perché il nostro sistema nervoso ha imparato a proteggerla.
Immagina una persona che attraversa un pavimento molto scivoloso.
Immediatamente farà passi più piccoli.
Si irrigidirà.
Terrà le braccia vicine al corpo.
Questo non significa che la ricerca sulla camminata o sullo stretching dimostri automaticamente l’efficacia specifica del GYROTONIC® contro il mal di schiena.
Non perché improvvisamente i suoi muscoli siano diventati più corti.
Sta semplicemente cercando stabilità.
Il nostro corpo qualche volta fa qualcosa di simile.
Ecco perché allungare continuamente una zona che percepiamo rigida non è sempre la soluzione completa.
Un piccolo studio, per esempio, confrontò esercizi di stretching con esercizi di stabilizzazione in persone con lombalgia cronica: entrambi produssero miglioramenti, ma il lavoro di stabilizzazione risultò superiore per alcune delle variabili misurate. (PubMed)
Non significa che bisogna smettere di fare stretching.
Significa che elasticità e forza devono parlare tra loro.
La schiena non ha bisogno soltanto di essere flessibile
Possiamo avere una schiena molto mobile e poco stabile.
Oppure una schiena molto forte e rigida.
In entrambi i casi manca qualcosa.
Il movimento funziona bene quando le varie qualità collaborano.
È come un’orchestra.
Puoi avere il violinista migliore del mondo, ma se ognuno suona per conto proprio non avrai una sinfonia.
Avrai rumore.
Per questo preferisco ragionare su tre elementi:
mobilità, forza e coordinazione.
La ricerca sull’esercizio fisico per il mal di schiena va proprio nella direzione generale di mantenere le persone attive. Una grande revisione Cochrane ha concluso che l’esercizio è probabilmente efficace nel trattamento della lombalgia cronica rispetto al non trattamento, alle cure abituali o al placebo. (PubMed)
Ed è questo, secondo me, il punto più importante.
Camminare è movimento. Ma non è tutto il movimento possibile
Quando cammini il tuo corpo compie un gesto complesso.
Ma è sempre lo stesso gesto.
Vai avanti.
Non fai grandi rotazioni della colonna.
Non utilizzi tutta la mobilità delle spalle.
Non porti la schiena attraverso tutte le possibilità di movimento che possiede.
Camminare quindi è un’ottima attività fisica, ma non possiamo chiedergli di fare tutto.
Come non possiamo chiedere allo stretching di fare tutto.
Uno migliora soprattutto la quantità di attività che facciamo.
L’altro può aiutarci a mantenere o recuperare libertà di movimento.
Poi dobbiamo imparare a utilizzare quella libertà.
È qui che il Gyrotonic diventa interessante
Una delle caratteristiche che mi ha fatto scegliere il GYROTONIC® tanti anni fa è proprio questa.
Durante una lezione non c’è un momento in cui diciamo:
“Adesso rinforziamo.”
e venti minuti dopo:
“Adesso facciamo stretching.”
Le due cose spesso avvengono contemporaneamente.
Mentre un muscolo lavora deve anche imparare ad allungarsi.
Mentre la colonna si muove deve essere sostenuta.
Mentre le braccia e le gambe lavorano, la schiena deve organizzare il movimento che passa attraverso tutto il corpo.
Sul mio sito ne parlo anche quando descrivo il modo in cui il GYROTONIC® lavora contemporaneamente su tono muscolare e stretching e quando spiego perché utilizzo prevalentemente uno stretching dinamico.
La letteratura ci mostra quanto sia importante continuare a muoversi ed esercitarsi.
Nel GYROTONIC® proviamo a rendere quel movimento più ricco: mobilità, resistenza, coordinazione e controllo vengono allenati insieme.
Quindi, domani mattina, cosa faccio?
Se mi chiedessi:
“Ho soltanto mezz’ora libera. Cammino o faccio stretching?”
senza conoscere la tua situazione personale probabilmente ti direi:
vai a camminare.
Perché significa uscire dalla sedentarietà e utilizzare tutto il corpo.
Poi aggiungerei alcuni movimenti per mantenere mobile la colonna.
E nel corso della settimana inserirei un’attività capace anche di allenare forza, mobilità e coordinazione.
Il vero obiettivo non dovrebbe essere diventare bravissimi a fare stretching.
E neppure diventare bravissimi a camminare.
Dovremmo diventare bravi a muoverci.
È proprio in questa prospettiva che utilizzo il Gyrotonic anche con molte persone che arrivano in studio perché cercano un modo attivo di affrontare il mal di schiena.
Perché la schiena non è stata costruita per stare immobile e ogni tanto essere tirata per trenta secondi.
È stata costruita per partecipare alla nostra vita.
Quando camminiamo.
Quando ci chiniamo per mettere le scarpe.
Quando giochiamo a tennis.
Quando prendiamo nostro figlio in braccio.
Quando ci giriamo per guardare dietro di noi.
La camminata può riaccendere il motore.
Lo stretching può aiutare a mantenere mobili gli ingranaggi.
Ma poi bisogna insegnare a tutta la macchina a funzionare insieme.
Ed è lì che comincia davvero l’allenamento.
Cosa ti regalo
Puoi prendere gli esercizi per rinforzare i muscoli posturali e per migliorare la flessibilità, in particolare della schiena.
Compila il riquadro rosa qui sotto e ti invio i video sulla tua casella mail, è un regalo.
