A volte passiamo tutta la giornata stanchi.
Arriva finalmente la sera.
Ci mettiamo a letto.
E il sonno non arriva.
Il corpo è fermo ma la testa continua a correre.
È una situazione apparentemente contraddittoria: siamo esausti, ma non riusciamo a dormire bene.
Tra i molti fattori che possono influenzare il sonno ce n’è uno molto semplice, che durante la nostra evoluzione era praticamente inevitabile e che oggi può diventare sorprendentemente scarso:
muoverci.
La ricerca scientifica ha studiato a lungo il rapporto tra attività fisica e sonno.
La risposta, semplificando, è incoraggiante:
un’attività fisica regolare può contribuire a migliorare alcuni aspetti della qualità del sonno.
Ma, come sempre, vale la pena capire cosa significa davvero. Una revisione sistematica del 2021 ha concluso che esercizio fisico regolare e alcune attività mente-corpo possono migliorare soprattutto la qualità soggettiva del sonno negli adulti. (PubMed)
Perché movimento e sonno sono collegati?
Potremmo pensare al sonno come all’interruttore di una lampadina.
Sono sveglio.
Spengo.
Dormo.
In realtà somiglia più all’atterraggio di un aereo.
Per atterrare bene non basta abbassare il carrello negli ultimi dieci secondi.
Serve tutto quello che è accaduto prima.
Velocità.
Rotta.
Quota.
Condizioni esterne.
Anche il nostro sonno viene preparato durante la giornata.
Luce, orari, stress, alimentazione, attività mentale, eventuali patologie, farmaci e movimento possono influenzarlo.
L’attività fisica è quindi un pezzo del sistema, non la soluzione universale all’insonnia.
Più in generale, il sonno è soltanto uno degli aspetti attraverso cui l’attività fisica può influenzare la salute.
Questa precisazione per me è importante.
Se una persona soffre persistentemente di insonnia o di altri disturbi del sonno, non dovrebbe limitarsi a pensare:
“Devo stancarmi di più.”
Esistono disturbi che meritano una valutazione specifica.
Ma questo non toglie valore al movimento come parte di uno stile di vita favorevole al sonno.
Stancarsi non è la stessa cosa che favorire il sonno
Qui possiamo cadere facilmente in un equivoco.
Se l’esercizio aiuta a dormire, allora devo arrivare a sera distrutto.
Non è questo il meccanismo che dovremmo cercare.
Chiunque abbia fatto un allenamento eccessivo sa che può accadere anche il contrario.
Corpo dolorante.
Sistema nervoso ancora molto attivato.
Sensazione di agitazione.
Difficoltà a rilassarsi.
Il sonno non è uno svenimento prodotto dalla fatica.
È un processo fisiologico complesso.
L’attività fisica regolare sembra poter favorire alcuni parametri del sonno, ma la regolarità conta più dell’idea di distruggersi in una singola seduta. Le revisioni disponibili sostengono nel complesso un effetto favorevole dell’esercizio su alcuni esiti del sonno negli adulti. (PubMed)
È lo stesso principio che utilizzo spesso parlando di allenamento.
Non è necessariamente la seduta che ti lascia più stanco quella che ti sta facendo più bene.
Per questo sudore, dolore e sfinimento non sono una misura affidabile dell’efficacia di un allenamento.
E se mi alleno la sera?
Per anni si è sentito ripetere:
“Non fare mai esercizio la sera perché poi non dormi.”
Anche qui la risposta è meno rigida.
Uno studio ha osservato che, nelle persone sane, l’esercizio serale in generale non sembrava compromettere il sonno; gli allenamenti molto intensi terminati molto vicino all’ora di coricarsi possono però essere una situazione diversa. (PubMed)
La cosa più sensata è quindi osservare anche la propria risposta.
C’è chi può fare attività nel tardo pomeriggio e poi dormire magnificamente.
Un’altra persona dopo un allenamento molto intenso alle dieci di sera rimane sveglia per ore.
Non siamo macchine identiche uscite dalla stessa catena di montaggio.
Muoversi influenza soltanto il sonno?
La cosa interessante è che sonno, attività fisica e salute mentale sembrano continuamente intrecciarsi.
Nella vecchia versione di questo articolo avevo raccontato il lavoro di Jennifer Heisz, ricercatrice della McMaster University, partendo dal suo libro Move the Body, Heal the Mind.
Vorrei mantenere quel riferimento, perché l’idea alla base del libro è interessante:
il movimento non riguarda soltanto il corpo.
La ricerca sul rapporto tra attività fisica e cervello comprende temi come umore, ansia, memoria, attenzione e sonno.
Uno degli studi che avevo citato nell’articolo originale è particolarmente noto.
Nel 2018, una ricerca pubblicata sull’American Journal of Psychiatry ha seguito un’ampia popolazione e ha osservato un’associazione tra attività fisica e minore incidenza futura di depressione.
Gli autori stimarono che circa il 12% dei nuovi casi di depressione osservati avrebbe potuto essere prevenuto se tutti i partecipanti avessero svolto almeno un’ora di attività fisica alla settimana. (PubMed)
È un dato interessante.
Ma anche qui bisogna evitare un salto logico.
Non significa:
“un’ora di sport cura la depressione.”
Significa che l’attività fisica può essere uno dei fattori associati alla protezione della salute mentale.
Il corpo non separa tutto come facciamo noi
Noi dividiamo le cose in categorie.
Schiena.
Sonno.
Stress.
Muscoli.
Cervello.
Ansia.
Postura.
È utile per studiarle.
Il corpo, però, non legge le nostre categorie.
Una giornata molto stressante può cambiare come respiriamo.
Può aumentare la tensione muscolare.
Può modificare il sonno.
Dormire male può cambiare la percezione della fatica.
Può diminuire la voglia di muoversi.
Muoversi meno può a sua volta modificare il modo in cui ci sentiamo.
È un sistema di cerchi che si intersecano.
Per questo a volte cercare una sola causa e una sola soluzione ci porta fuori strada.
Il movimento può diventare un modo per ordinare la giornata
Questo è un concetto che voglio conservare integralmente dalla vecchia versione dell’articolo.
Quando l’attività fisica diventa una routine non produce soltanto gli effetti fisiologici dell’esercizio.
Crea anche un appuntamento con il proprio corpo.
Per un’ora non stai rispondendo a una mail.
Non sei seduto davanti allo schermo.
Non stai saltando da una notifica all’altra.
Stai facendo qualcosa che richiede presenza.
Per alcune persone è una camminata (una delle domande più comuni è proprio se sia meglio camminare oppure fare stretching)
Per altre correre.
Per altre andare in piscina.
Per altre ancora fare GYROTONIC®.
Non credo che esista una disciplina obbligatoria.
Credo sia importante trovare una forma di movimento che possa avere continuità.
Perché l’allenamento perfetto che abbandoni dopo tre settimane serve probabilmente meno di una buona attività che riesci a integrare nella tua vita per anni.
Per dormire meglio devo allenarmi di più?
Non necessariamente.
Se sei completamente sedentario, inserire gradualmente attività fisica può essere una buona idea per molti motivi, e il sonno può essere uno di questi.
Se ti alleni già molto, aggiungere altre sedute potrebbe non essere ciò che ti manca.
E se dormi male da mesi, svegliandoti continuamente, russando in maniera importante, avendo pause respiratorie riferite dal partner o sentendoti costantemente esausto durante il giorno, il problema non dovrebbe essere liquidato con:
“Vai a correre e vedrai che passa.”
Il movimento è potente.
Ma non deve diventare una spiegazione universale.
Il GYROTONIC® e il sonno
Non esistono prove scientifiche sufficienti per affermare che il GYROTONIC® curi l’insonnia o produca uno specifico effetto terapeutico sul sonno.
Quindi non voglio dirlo.
Posso invece dirti ciò che il GYROTONIC® è:
una forma di attività fisica.
Durante una lezione il corpo si muove, produce forza, coordina movimenti, cambia continuamente posizione.
Per una persona che trascorre molte ore seduta può quindi diventare uno dei modi per riportare il movimento dentro la settimana.
Se poi questo contribuisce anche a costruire una routine più equilibrata, tanto meglio.
Ma il motivo principale per cui ti muovi non dovrebbe essere cercare una nuova medicina miracolosa.
È molto più semplice.
Il tuo corpo ha bisogno di muoversi.
Non serve fare la guerra al proprio corpo
È forse la cosa che mi interessa di più.
Molte persone arrivano all’esercizio come se dovessero espiare una colpa.
Ho mangiato troppo.
Mi sono mosso poco.
Sono ingrassato.
Sono fuori forma.
E allora:
fatica.
punizione.
sudore.
dolore.
Vorrei cambiare completamente prospettiva.
Non devi muoverti perché il tuo corpo è sbagliato.
Ti muovi perché è il corpo con cui dovrai vivere.
E se durante questo percorso scopri che la sera riesci anche a poggiare la testa sul cuscino con una sensazione diversa, è un ottimo motivo in più per continuare.
Per questo ho condiviso con te una sequenza di 4 mail, dove ti invio video per un totale di 20 minuti.
Potrai fare esercizi di mobilizzazione e rinforzo dei muscoli posturali.
Fonti scientifiche
- Xie Y et al., Effects of Exercise on Sleep Quality and Insomnia in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, 2021. PMID 34163383.
- Kelley GA, Kelley KS, Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses, 2017. PMID 28276627.
- Stutz J et al., Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis, 2019. PMID 30374942.
- Harvey SB et al., Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study, American Journal of Psychiatry, 2018. PMID 28969440.
- Jennifer Heisz, McMaster University, Move the Body, Heal the Mind.
