Ti accorgi di essere tutto piegato davanti al computer. Allora ti raddrizzi, porti indietro le spalle e ti dici: «Ecco, devo stare così».
Poi riprendi a scrivere.
Arriva una telefonata, leggi una mail e, quando ci fai di nuovo caso, sei nella posizione di prima.
Viene da pensare di avere poca volontà.
Oppure di dover rinforzare la schiena perché non riesce a tenerti dritto.
Prima di arrivare a queste conclusioni, però, c’è un passaggio da capire: riuscire a correggere una posizione per qualche momento non significa aver cambiato il modo in cui usi il corpo durante la giornata. Possono contare le abitudini, la fatica, il lavoro che stai facendo e quanto ti è comoda quella posizione.
Ho già affrontato la domanda su qual è la migliore postura. Qui mi interessa quello che succede dopo che ti sei raddrizzato: perché basta pensare ad altro per tornare come prima?
Quando smetti di pensarci tornano le abitudini
Mentre stai leggendo questo testo, la tua attenzione va alle parole. Il corpo continua a sostenerti, ma tu non stai decidendo consapevolmente dove mettere ogni parte.
Sarebbe piuttosto complicato lavorare dovendo controllare, nello stesso momento:
– le spalle
– la pancia
– i piedi
– l’inclinazione della testa.
Ti servirebbe una seconda persona che risponda alle mail mentre tu ti occupi della postura.
La ricerca sul controllo posturale e sul cammino mostra che anche l’equilibrio richiede attenzione, in misura diversa secondo il compito. Fare contemporaneamente qualcos’altro può cambiare questa richiesta. [1]
Questo aiuta a capire perché sorvegliarti in continuazione sia poco pratico.
Nella scena della scrivania possono intervenire anche i modi di stare che usi più spesso e le condizioni in cui lavori: è un’applicazione di quel ragionamento, non una spiegazione identica per tutti.
Pensa alla strada che percorri per tornare a casa. La conosci così bene che a un incrocio potresti girare dalla solita parte anche il giorno in cui volevi fermarti altrove. Avere in mente una destinazione diversa è un inizio; poi bisogna fare esperienza anche del percorso.
Con il movimento può succedere qualcosa di simile. Una nuova indicazione ha bisogno di essere provata, capita e ritrovata in situazioni diverse.
Tenere le spalle indietro può diventare un lavoro in più
Quando cerchi di stare dritto, che cosa fai esattamente?
Magari stringi le scapole, spingi in fuori il petto e contrai la pancia. Ti sistemi come per una fotografia. Solo che poi cerchi di continuare a lavorare mantenendo quella posa.
Per fare la foto bastano pochi secondi.
La tua giornata dura parecchio di più.
Se quella correzione ti richiede di restare tutto contratto, è comprensibile che dopo un po’ tu voglia lasciarla andare. Vale la pena capire se ti stai chiedendo uno sforzo che potresti organizzare diversamente.
La forza muscolare conta, ma tornare nella posizione precedente, da solo, non dimostra che hai la schiena debole. Bisogna vedere come ti sostieni, quanto ti muovi e che cosa ti porta a sistemarti proprio così.
Anche ciò che hai davanti conta.
Se per leggere devi avvicinarti ogni volta allo schermo, raddrizzarti per qualche secondo lascia uguale la situazione che ti invita a spostarti di nuovo.
Riuscire durante la lezione e imparare sono due cose diverse
Durante un esercizio hai tempo per ascoltare un’indicazione, provare e aggiustare il movimento. Puoi riuscirci bene, soprattutto mentre qualcuno ti guida, come nelle sessioni di Gyrotonic che faccio qui.
È un primo passo. Poi bisogna vedere che cosa ritrovi a distanza di tempo e in una situazione diversa.
Pensa a quando hai imparato a guidare; all’inizio anche cambiare marcia richiedeva attenzione. Farlo mentre l’istruttore ti diceva quando premere la frizione era una cosa; gestirlo mentre guardavi la strada e affrontavi il traffico richiedeva altra pratica.
Nello studio dell’apprendimento motorio si distingue proprio tra la prestazione del momento e una capacità che rimane nel tempo. Per capire quanto hai imparato, conta anche quello che riesci a fare dopo, quando cambiano le condizioni. [2]
Applico questo criterio anche alla lezione. Se riesci a muoverti soltanto mentre ti ricordo ogni passaggio, abbiamo trovato una possibilità su cui lavorare. Il passo successivo è vedere quanto riesci a riconoscerla e a gestirla con maggiore autonomia.
Un po’ come educhiamo i figli: dai le indicazioni, poi in tua assenza tutto dovrebbe filare come pensi.
Può significare riprovare con un’indicazione in meno, cambiare un appoggio oppure ritrovare un gesto simile in un’altra posizione. La difficoltà va scelta in modo che tu possa ancora capire quello che stai facendo.
Perché fare esercizio può aiutarti più di un altro promemoria
Un promemoria può richiamare la tua attenzione. L’esercizio offre anche l’occasione di allenare le capacità che ti servono per affrontare un compito:
– fare forza
– sostenere un lavoro
– muoverti dentro un’ampiezza che riesci a controllare.
Pensa alle borse della spesa.
Se un carico è impegnativo per te, ripeterti di portarlo con disinvoltura cambia poco.
Allenarti in modo progressivo può aiutarti a gestire quel compito; scegliere come distribuirlo e per quanto tempo trasportarlo fa parte della soluzione.
Quando lavoriamo sulla postura, quindi, mi interessa anche ciò che sai fare mentre ti muovi. Come ti alzi dalla sedia? Come ti giri per prendere qualcosa? Riesci a sostenere il gesto e a lasciar muovere le parti che devono partecipare?
La ricerca mostra inoltre che l’allenamento contro resistenza, in determinate condizioni, può migliorare anche l’ampiezza di movimento. Forza e flessibilità possono svilupparsi nello stesso percorso. Questo risultato riguarda l’esercizio in generale e non dimostra, da solo, che cambierà la tua postura alla scrivania. [3]
Il valore del movimento va anche oltre questa domanda. L’Organizzazione Mondiale della Sanità riconosce i benefici dell’attività fisica regolare per la salute fisica e mentale e raccomanda di limitare il tempo sedentario. [4]
Per questo considero utile allenarsi anche quando la forma delle spalle nello specchio cambia poco. Ci sono capacità e benefici che una fotografia non racconta. Ne ho parlato nell’articolo sull’esercizio fisico come medicina.
Come ci lavoro durante una lezione di GYROTONIC®
Se mi dici che provi a raddrizzarti ma dopo poco torni come prima, mi interessa osservarti anche mentre ti muovi.
Per esempio, che cosa succede quando porti un braccio in avanti? Il resto del corpo accompagna il gesto oppure, per tenerti dritto, blocchi tutto? E quando ti giri, riesci a distribuire il movimento o cerchi di fare ogni cosa con il collo?
Da queste osservazioni scelgo gli esercizi e la difficoltà con cui proporteli.
Nel GYROTONIC® le attrezzature possono guidare il movimento, offrire sostegno o creare una resistenza. [5] Tu partecipi attivamente: produci il gesto, dosi la forza e ne accompagni il ritorno. Ho spiegato questo rapporto nell’articolo su come funzionano le macchine del GYROTONIC®.
Immagina di accompagnare con le mani un movimento circolare. Posso osservare se riesci a seguirlo con continuità o se, a un certo punto, il gesto si interrompe e cominci a tirare con le spalle. Da lì posso modificare la richiesta: un’ampiezza più gestibile, un’indicazione più semplice, il tempo per riprovare.
Se ti dicessi contemporaneamente come mettere il bacino, dove guardare, che cosa fare con le spalle e quando respirare, potrei riempirti la testa prima ancora di aiutarti a capire il movimento.
Per questo le indicazioni arrivano progressivamente.
All’inizio lascio spazio a un respiro naturale; poi aggiungo quello che può esserti utile in quel momento.
Nella stessa sessione lavoriamo sul tono e sull’elasticità. Uso “tono” nel senso comune di muscoli allenati, capaci di sostenerti e dosare lo sforzo. Queste qualità vengono esercitate insieme; i miglioramenti duraturi richiedono pratica e progressione. Il rapporto è approfondito anche nell’articolo su perché puoi sentirti rigido anche se fai stretching.
Il mio obiettivo è darti più possibilità. Se per prendere un oggetto puoi muovere con maggiore facilità anche il busto, hai un’alternativa in più rispetto a fare tutto con un braccio e il collo. Poi quella possibilità va ritrovata e verificata anche fuori dalla lezione.
È un metodo, una ginnastica o un sistema di allenamento?
Queste parole descrivono aspetti diversi dello stesso lavoro.
Il GYROTONIC® è un metodo di movimento ideato da Juliu Horvath, con attrezzature specifiche e un percorso di formazione per gli istruttori. [5] Nella pratica fai esercizio fisico e ti alleni: secondo il lavoro proposto, metti alla prova forza, mobilità e coordinazione.
La parola “ginnastica” può aiutare a capire che partecipi con il corpo. La parola “metodo” ricorda che gli esercizi hanno una logica e che le richieste vengono organizzate in un percorso.
È un po’ come studiare una lingua. Ci sono gli esercizi, c’è il modo di insegnarli e c’è quello che, con la pratica, impari a usare per esprimerti.
Ho raccontato che cos’è il GYROTONIC® e come funziona e ho approfondito il rapporto fra GYROTONIC® e ginnastica posturale. Qui la questione concreta è capire che cosa di questo lavoro riesci a portare nella tua giornata.
Il passaggio dalla lezione alla scrivania va costruito
Un movimento che riesci a fare durante la lezione non è detto che compaia in automatico mentre sei preso dal lavoro.
Per collegare le due cose partirei da una situazione concreta.
Per esempio, il momento in cui torni a sederti dopo una telefonata.
Prima osservi quello che hai intorno. Lo schermo si legge bene? Gli avambracci trovano un appoggio comodo? Hai spazio per cambiare posizione? Sono aspetti da provare e adattare a te, senza cercare un assetto identico per chiunque.
Poi scegli una sola cosa da osservare. Magari come ti giri per prendere un foglio. Riesci a lasciare che il corpo accompagni quel gesto, senza doverti sistemare da capo subito dopo?
Puoi collegare una breve occasione di movimento a qualcosa che fai già, come terminare una chiamata o andare a prendere dell’acqua. È una proposta pratica da adattare alla tua giornata, non una frequenza obbligatoria o un esercizio valido per tutti.
Anche un promemoria può servire, se ti dà l’occasione di alzarti, muoverti un poco o sistemare la postazione. Se ogni volta ti porta a stringere le scapole per resistere qualche altro minuto, stai riproponendo la stessa richiesta.
La lezione può essere il posto in cui scopri una possibilità.
La quotidianità è il posto in cui provi a usarla.
Come una parola nuova: prima impari a pronunciarla, poi trovi un’occasione per metterla in una conversazione.
Da che cosa puoi accorgerti del cambiamento
Puoi osservare se trovi un appoggio comodo con meno aggiustamenti, se ti giri più facilmente per prendere qualcosa o se ti accorgi prima di essere rimasto fermo a lungo e cambi posizione.
Sono esempi di ciò che cerchiamo di portare fuori dalla lezione. Ti aiutano a valutare come usi il corpo, oltre a guardare dove sono le spalle nello specchio.
I tempi possono essere diversi.
Tornare ogni tanto alla posizione abituale non significa aver cancellato quello che hai imparato. È utile vedere come procede il lavoro nel tempo, anche nelle giornate in cui sei più stanco o concentrato su altro.
E se una difficoltà continua, possiamo rivedere il compito, l’ambiente e il lavoro che stiamo facendo. Attribuire tutto alla tua scarsa attenzione rischia di farci perdere informazioni utili. È un criterio che conta anche quando valutiamo quali risultati si ottengono con il GYROTONIC® e dopo quanto tempo.
Se alla difficoltà si accompagnano dolore persistente o limitazioni che peggiorano, serve una valutazione sanitaria per capire come procedere. Il fatto che tu torni in una certa posizione non basta a spiegare la causa di un disturbo.
Per me un cambiamento utile è riuscire ad affrontare quello che fai ogni giorno con più possibilità di movimento e meno bisogno di sorvegliarti continuamente. Mi interessa quello che riesci a fare anche quando la lezione è finita e torni a occuparti della tua vita.
Per questo ti lascio una serie di esercizi che puoi fare a casa. Ti arriveranno 5 mail (controlla anche la spam), con il video e la voce che ti guida durante gli esercizi.
Fonti e approfondimenti
1. Woollacott M, Shumway-Cook A. Attention and the control of posture and gait: a review of an emerging area of research. Gait & Posture, 2002;16(1):1–14. PubMed 12127181. Ruolo dell’attenzione nel controllo dell’equilibrio e del cammino.
2. Kantak SS, Winstein CJ. Learning-performance distinction and memory processes for motor skills: a focused review and perspective. Behavioural Brain Research, 2012;228(1):219–231. PubMed 22142953. Distinzione fra riuscita durante la pratica, mantenimento e trasferimento di una capacità.
3. Alizadeh S et al. Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2023;53:707–722. PubMed 36622555. Sintesi degli studi sul rapporto fra allenamento contro resistenza e ampiezza di movimento.
4. World Health Organization. Physical activity. Scheda informativa, 26 giugno 2024. Sito dell’OMS. Benefici dell’attività fisica e raccomandazione di limitare il tempo sedentario.
5. GYROTONIC® International Headquarters. The GYROTONIC® Method. Descrizione ufficiale del metodo. Riferimento per caratteristiche e attrezzature, distinto dalle prove cliniche di efficacia.
